地中海饮食，你了解吗？

       随着生活水平的提高，慢性病发生率日益升高，“三高”人群不断增加，尤其是高血糖会伴随很多并发症的发生，严重影响生活质量及预后。药物治疗是主流，但是饮食控制仍是控制血糖的必要条件，是糖尿病综合治疗的基础，是糖尿病病程中任何阶段预防和控制必不可少的措施。
       随着《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》发布，很多常见问题就有了更科学规范的解读。其中指南认为地中海饮食有助于降低2型糖尿病的发生风险，有助于控制2型糖尿病患者血糖，进而降低心血管疾病的发生风险。
       那什么是地中海饮食，地中海饮食的构成有哪些，地中海饮食如何中国化，更好融入中国人生活习惯中呢？下面我们将针对以上问题进行解答。
       什么是地中海饮食？
       地中海饮食(Mediterranean Diet)，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区（主要是希腊、意大利南部及西班牙）的一种传统饮食形态。对于地中海饮食含义的研究最早可追溯至1957年，首次定义为饱和脂肪含量低、植物油含量高的一种饮食模式。主要特征为豆类、谷物、水果和蔬菜作为主要食物来源，中低水平的肉类与奶制品食用与适度的饮酒。其中，单不饱和脂肪酸是脂肪的主要来源，且橄榄油在沙拉制作和烹饪的作用不可或缺。
       地中海饮食的构成有哪些？
       随着金字塔的更新，食物摄入从半定量结构质变为定量结构，最新的地中海饮食金字塔将各类食物分为按频率分为每餐、每天与每周，并一一给出具体的定量份额。

       首先，植物性食物如谷物、蔬菜与水果是每餐必不可少的，这些主要提供了关键的营养物质和纤维等，橄榄油位于金字塔的中心位置，是脂肪的主要来源，这些食材依托于均衡饮食有助于总体健康和维持饱腹感。在主食的基础上，保证每天摄入1.5-2L水，各种香料、香草、大蒜和洋葱是在低盐水平增加食品美味的健康佐料，乳制品每天食用两次。鱼、海鲜、白肉和鸡蛋是动物蛋白的油脂来源，通常每周至少吃两次。依然建议红肉和甜食应少量食用，注意适度饮酒，这部分延续了之前地中海饮食的传统。
       地中海饮食如何融入日常生活？
       地中海饮食只是一种饮食模式，强调全谷物主食及大量水果蔬菜和豆类为主要食物来源。相对于传统中国饮食的煎炒烹炸技艺，橄榄油在地中海饮食烹饪的作用必不可少，而橄榄油主要用以烹饪做沙拉和煮菜。这就提示我们可以调整烹饪方式，以低温加工、清炒为主。同时调味尽量简单，做到清淡少盐。鸡蛋和禽肉可以适量食用，而红肉则应该减少食用。特别推荐加强鱼类的摄入，鱼类富含ω-3脂肪酸，有益于心脑血管健康。甜点用新鲜水果代替，少吃糖果。乳制品也是提供钙质的关键，若有乳糖不耐受的情况，可适当摄入酸奶。

■郭彤