【青医科普】年后减肥，你总能用到的小技巧

       俗话说得好，每逢佳节胖三斤，春节期间大鱼大肉，美食当前想不长胖真的很难吧？如今新年假期已经结束，该上班的已经上班，该上学的也快开学了，是时候开始计划减肥了。网上教大家选食材做减脂餐的教程已经有很多，我今天就来教大家点实用的减肥小技巧~

       找到自己热爱食物的健康替代
       有些朋友一开始减肥，就直接给食谱来个大换血，原本不吃的西蓝花、鸡胸肉、羽衣甘蓝全都成了常客。结果可想而知，不喜欢的食物即便再低脂、营养价值再高，对很多人而言也很难长期坚持吃。因此，我们建议大家试着对自己非常爱吃的食物找到它们的健康替代版本。举个例子：喜欢奶茶、果茶的朋友，可以用无糖酸奶拌水果来替代；喜欢薯片的朋友，可以试着用空气炸锅来做蔬菜脆片。自制的美食加多少糖、油等调味料都能自己控制，能兼得美味和健康。
       吃饭要尽量细嚼慢咽
       有些朋友习惯一边吃饭一边刷手机或者聊天，常常还没来得及尝出食物的味道就吃完了。然而有实验发现，当受试者将吃饭速度放慢，从原本每口食物咀嚼4次，增加到咀嚼28次，这样一来不仅餐后血糖上升速度放缓了，饭量也会变小，10天后受试者的体重甚至平均降低了2.1kg。这是因为如果没有充分咀嚼食物，或者吃得太快，都会让大脑更迟地收到吃饱了的信号，从而让你吃太多，导致肥胖。专家建议一口饭菜咀嚼20~30次，尤其是胃肠道功能不好的朋友，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。
       改变进食的顺序
       减肥期间，我们的关注点往往在于吃什么、吃多少，却不知道饮食顺序对于减肥效果的影响也不容小觑。一项研究发现，先吃富含膳食纤维的蔬菜，再吃脂肪和蛋白质含量高的肉类，最后再吃米饭、面条等主食，可以提升减肥效果。具体来说，吃饭的前5分钟不吃主食，只吃蔬菜、肉类等食物，5分钟后再吃主食。坚持6个月后，参与者的血糖、体重和腰围得到了明显改善。此外研究还发现，如果把蔬菜做成汤放在饭前喝，能显著增加饱腹感，甚至可以降低约 20% 的热量摄入。
       以上就是我分享的一些小技巧，希望可以帮助年后骤胖的你更快地回到健康的状态。

■杨欣鑫