健康直通车029|老年人健身中的误区

老年人最大的心愿就是健康长寿，生命在于运动，多数人都相信运动可以强身健体，益寿延年。当然，也有部分人觉得老人年龄大了，容易在运动过程中受伤，加上各种慢性疾病，诸如心血管疾病、骨关节炎等，认为老人应该避免运动，在家静养休息。也许他们会说：“乌龟不爱动也很长寿嘛！”“北大哲学系是有名的‘长寿俱乐部’，教授们做学问一坐就一整天，寿命普遍都很高呀！”

其实，人类和乌龟属于两个物种，没有可比性，乌龟之所以寿命更长是由它的基因决定。常言道：“养心在静，养身在动”。新陈代谢是生命活动的基本特征。科学研究已证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，可使骨骼与肌肉代谢加强，防止肌肉萎缩，增强肌力同时也增加骨的弹性与韧性，延缓骨的老化。

体育锻炼是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常参加体育锻炼，能延缓脑动脉硬化过程，预防大脑衰老，改善神经功能，保持耳聪目明和动作灵活。合理的体育锻炼也可提高心脏功能，改善血液循环，降低血脂，减少老年人心血管疾病的发病率。还可以改善肺的通气和换气功能。运动使胃肠道蠕动加强，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。

总之，运动的好处多多，许多专家学者在前人大量研究成果的基础上，提出了“运动是良医”的理念，阐述了运动所能带来的优势和必要。

老年人该如何进行安全有效的运动呢？

首先，老年人在选择运动种类时应因人而异，尽可能考虑个人的身体素质水平、自己的兴趣爱好、锻炼的目标等因素，选择的运动项目对速度和力量的要求不宜太高，对机体内部所引起的变化不应太剧烈。如散步、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，也可选用我国传统养生方法，如太极拳、五禽戏、易筋经等进行锻炼。

其次，老年人在锻炼身体时应循序渐进，并非运动时间越长越好，运动量越大越好。有的老年人不服老，跟年轻人比高低，这是极为有害的。无数事实证明，片面地强调运动时间和运动量，对身体是十分有害的，这是运动中的误区。老人的个体差异很大，相同的运动，对于不同的人，其运动量亦有所不同；而对同一个人，亦因不同的时间而有所差异。总体而言，运动强度和运动时间上推荐中低强度而持续时间较长的锻炼方式。

一般要求锻炼时运动强度达到靶心率（jungman氏标准靶心率=170次/分-年龄)，持续20-30分钟以上。每周3-4次，或隔日一次即可。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同。但每周锻炼次数少于2次，常不能有效改善心肺机能。

最后，老年人锻炼身体要持之以恒，运动不是马上看到效果，不能追求“立竿见影”，它必须循序渐进，持之以恒。开始要先从较轻微的运动开始，待身体适应之后，逐步增加运动量。运动前后要有过渡阶段，忽略热身运动，往往容易造成肌肉拉伤。另外，激烈运动后，避免突然坐下或躺下，这种行为会给心脏带来不良负担。

老年人锻炼身体更要掌握“度”。运动选项上，要因人而异；强度上，要量力而行；动作上，要宁缓勿急；时间上，要宁短勿长；频率上，要劳逸结合，弛张有度。

随着岁月的流逝，衰老会逐渐来临，在推迟衰老的进程中，保持青春活力的诸因素中，运动是一个积极有效的手段。正可谓：“幸福植根于健康，我们要向自己索取健康，向运动索取健康。”但健身中的误区一定要纠正，否则适得其反。

■何小健副主任医师